Siempre corre el rumor de que el entrenamiento de fuerza no es bueno, pero sinceramente a mí, en mi caso particular, ha sido con lo que he conseguido tener una hemoglobina glicosilada de 7%. Siempre lo he dicho, ya que cuando conocí a Elena la que fue mi entrenadora personal y que me enseñó a entrenar de este modo conseguí resultados rápidos (7 meses aprox.) Por ello y para haceros llegar los beneficios de este tipo de entrenamiento contacté con Entrenar.me y Luis Miguel P. es el protagonista del artículo.

¿Quién es Luis Miguel?

Luis Miguel lleva más de 10 años como profesional del mundo del deporte y durante ellos ha podido disfrutar trabajando como: Entrenador Personal; Director del área de preparación física en un club de baloncesto (liga nacional) donde realizó, además de sesiones de preparación física, programas de rehabilitación y prevención de lesiones; Preparador físico para oposiciones; Preparador Físico para las Olimpiadas de Pekín en 2008 de una deportista; Coordinador de Copas del Mundo y campeonatos nacionales de Tiro Olímpico.

En cuanto a su relación y experiencia con la diabetes, él vive con ella desde el 2009 y su trabajo en el campo de la salud (Diabetes, Obesidad, Síndrome Metabólico, etc.) está avalado por cartas de recomendación del Departamento de Salud y Rendimiento humano de INEF-UPM y la Escuela de Medicina Deportiva de la Facultad de Medicina de la UCM.

Empecemos!!

Hasta no hace mucho el entrenamiento de fuerza o con pesas estaba desaconsejado para las personas con diabetes pero a medida que avanzan los estudios,esta recomendación se ha ido convirtiendo en un mito. De hecho, ya se está empezando a considerar que entrenar la fuerza, en vez de perjudicial, es recomendable e incluso imprescindible.

Muchos se preguntarán si para entrenar fuerza se necesitan máquinas o pesas grandes, lo que puede llegar a parecer aburrido y caro. El coste económico no tiene por qué ser muy elevado ya que se puede entrenar con material alternativo de bajo coste como las gomas elásticas, mancuernas, barras o incluso con tu propio cuerpo. A pesar de que parece que el entrenamiento de fuerza pueda ser fácil, la opción más adecuada es contar con el asesoramiento de un buen profesional. Coméntale tu caso y háblale de tu diabetes y otros factores que puedan ser importantes a la hora de la práctica deportiva.

¿Qué beneficios aporta entrenar la fuerza?

Realizar ejercicios contra resistencia produce al organismo múltiples adaptaciones y beneficios como son el aumento de la actividad muscular a nivel neuronal, aumentando el uso de mayor número de fibras musculares en la misma ejecución del movimiento, mejorando la condición física. Además también aumentará el metabolismo basal, haciendo que consumas más energía en las acciones cotidianas de tu día a día, por lo que perder peso cada día será más fácil.El almacén de sustratos energéticos se verá en aumento, de esta forma la capacidad del músculo para obtener energía será más rápida y se tardará más en agotar dichas reservas energéticas ayudando a que la fatiga aparezca más tarde. También aumenta el metabolismo de grasas e hidratos de carbono, haciendo que el uso de los nutrientes sea mucho más efectivo. Sobre la composición corporal, sin duda, notarás mejorías disminuyendo la grasa corporal, verás cómo tu perímetro abdominal y de la cadera disminuye.

Para las personas con diabetes, entrenar la fuerza no está exenta de beneficios específicos, ya que este tipo de entrenamiento mejora en la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a la misma, pudiendo ayudar a la disminución de dosis de insulina. Además de tolerar mejor la glucosa disminuyendo así los picos de azúcar postprandial que se pueden producir después de cada comida. Está demostrado que también disminuye la glucemia en ayunas, por lo que cada día que te levantes notarás una mejoría. Esto hará que tus niveles de hemoglobina glicosilada o HbA1c se vean disminuidos en tu siguiente control.

La tensión arterial tenderá a valores normales, durando sus efectos hasta 24 horas después del último entrenamiento. El perfil de colesterol se verá mejorado aumentando los niveles de HDL o colesterol bueno y disminuyendo los de LDL o colesterol malo y triglicéridos.

¿Cómo lo hago?

Un entrenamiento regular de, al menos, 3 días a la semana es lo ideal, aunque si no dispones de ese tiempo y estás empezando, 2 días pueden ser suficiente.En cuanto al tipo de entrenamiento, se ha visto que el sistema de entrenamiento que mejores beneficios produce es el de circuito, combinando ejercicios aeróbicos y de fuerza, ayudando este tipo de entrenamiento a bajar los valores de HbA1c hasta casi 1%.

El número de ejercicios a realizar puede oscilar de entre 6 o 8, pudiendo hacer hasta 10 o 12, dando hasta 3 vueltas al circuito. Realizando unas 6-10 repeticiones al principio y pudiendo subir hasta 15 en cada ejercicio. Si decides apuntarte a un gimnasio te indicamos que los pesos recomendados para notar los efectos del entrenamiento oscilan entre el 40% y 60% de una repetición máxima (1RM), para personas más entrenadas pueden usar pesos de hasta el 85%. 1RM indica el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio una sola vez y no dos. Los descansos a realizar son de aproximadamente 60 segundos, tiempo que te ocupará a ir de un ejercicio a otro.

¿Qué es 1RM y a qué se refiere el 40% o 60%?

El 1 RM es independiente del peso corporal de cada uno, quiere decir que si en un ejercicio eres capaz de levantar 100 kg una sola vez y no dos, ese peso en ese ejercicio es tu 1RM, es decir la carga máxima que eres capaz de sorportar, por lo que tendrías que levantar ente 40 y 60kg. Si por el contrario solo pudieras levantar 40kg, deberías realizar repeticiones con pesos de entre 16 y 24 kg (40kg x 0,4 y 0,6). 

Por ejemplo: eres capaz de levantar en una única repetición y como máximo 30 kg, para calcular el 40% de esa carga máxima tendrías que multiplicar 30 kg x 0.4 = 12kg ese sería el peso que tendrías que utilizar para entrenar

Por supuesto no olvides incluir en tu tabla de entrenamiento ejercicios de abdominales y lumbares. Además de un correcto calentamiento al inicio de la sesión y estiramientos al finalizarla. De esta forma evitarás lesiones musculares y ayudarás a eliminar posibles molestias post-entrenamiento.

Te recomendamos realizar respiraciones rítmicas durante el movimiento del peso, en el que espires en la realización del esfuerzo e inspires en la relajación. Esto es de vital importancia para aquellas personas que sufren de algún tipo de complicación asociada a la diabetes, especialmente para aquellas personas con hipertensión, nefropatía o retinopatía diabética.

Conclusiones

Realizar entrenamientos de fuerza de forma regular y aconsejado por un profesional especializado en diabetes es una gran forma de mejorar el control de la enfermedad, disminuir factores de riesgo y prevenir o prolongar la aparición de complicaciones asociadas a la diabetes, mejorando así la calidad de vida en todos los aspectos.

Es ideal para aquellas personas que no puedan realizar entrenamientos aeróbicos y para poner a punto el sistema musculo-esquelético y ligamentoso antes de comenzar programas de entrenamiento que supongan impacto en las articulaciones. Pudiendo notar efectos en el propio cuerpo de forma clara y notable tras 6-10 semanas de entrenamiento continuado.

En personas mayores este tipo de entrenamiento es esencial para evitar posibles caídas y lesiones, no siendo recomendable entrenamientos de alta intensidad que superen el 60% de 1RM.

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Muchísimas gracias a Entrenar.me y a Luis Miguel por este magnífico artículo!!

Contacta con Luismi en http://entrenar.me/413/luis-miguel-p#entrenador-personal-Madrid